Публикации

💢 Месяц правильного питания 💢

В рамках «Года Здоровья» в ОАО «РЖД» июль объявлен месяцем правильного питания. В течение месяца 📆 мы будем рассказывать 💬 о том, что правильное питание – это просто, дадим рекомендации по питанию и приготовлению блюд.

🍭 Сегодня разберем самую сладкую тему – Сахар.
Сахара, которые мы получаем с пищей, можно поделить на собственные и добавленные.
Собственные сахара содержатся во 🍎 фруктах и 🍅 овощах. Если у вас нет проблем со здоровьем, потребление фруктов и овощей ограничивать не стоит, так как они содержат 💊 витамины, макро- и микроэлементы. А ещё во фруктах и овощах много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара.

🔶 5 ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК В ДЕНЬ – НОРМА ДОБАВЛЕННОГО САХАРА
Добавленные сахара поступают в еду при приготовлении. Их могут положить в продукт производитель, повар в ресторане или вы сами. Ещё добавленными считаются сахара из сиропов, мёда и фруктовых соков. Из них сахар усваивается в организме так же быстро, как и обычный рафинированный. Поэтому именно добавленный сахар нужно ограничить до 5 чайных ложек в день (в одной чайной ложке содержится в среднем 5 г сахара).

🔶 ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА – САХАРА СЛИШКОМ МНОГО
Сахар относится к базовому продуктовому набору, входит в состав многих даже не сладких продуктов. Но если добавленный сахар занимает больше 5% от всего, что вы съедаете за день, это вредит вашему организму. Избыточное потребление сахара может привести к серьёзным заболеваниям. Прежде всего, это нарушение метаболизма, рост риска диабета, разрушение зубов. Переизбыток сахара негативно влияет на микробиом, вызывает ожирение.

🔶 ЗА КРАСИВЫМИ НАЗВАНИЯМИ – ТАКОЙ ЖЕ САХАР
Если вы ищете замену сахару, то можете использовать сироп топинамбура (инулин) и такие сахарозаменители, как эритрит, ксилит, изомальт, стевию. Не стоит заменять сахар на фруктозу (негативно влияет на здоровье кишечника), мёд (последствия от переизбытка такие же, как и от сахара), различные сиропы (виноградный, кленовый).

🔶 НЕ СТОИТ БОЯТЬСЯ САХАРА, ГЛАВНОЕ – НЕ ПЕРЕЕДАТЬ
Альтернативные виды сахара становятся всё популярнее, но это всё тот же сахар. Тростниковый, пальмовый, кокосовый, кленовый, виноградный сахара не отличаются от свекольного по воздействию на организм и не могут быть его заменой.

💢 Месяц правильного питания 💢

Сегодня темой будет – Соль. ☝
Соль, а точнее, натрий в её составе, нужен для поддержания в организме человека баланса воды и солей, обеспечения работы мышц, и проведения нервных импульсов. Но избыток натрия увеличивает количество жидкости в организме и приводит к повышению риска развития ❤ сердечнососудистых заболеваний, инсульта и заболеваний почек.
🔸 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА – СУТОЧНАЯ НОРМА СОЛИ
В одной чайной ложке 5 г соли, а это 2 г натрия. Именно столько нужно вашему организму для нормального функционирования.
Особенно важно следить за количеством соли людям с повышенным давлением, отёками и лишним весом. Альтернатива соли: добавляйте в еду перец, чеснок, укроп, петрушку, базилик, тимьян.
🔸 В СРЕДНЕМ РОССИЯНИН СЪЕДАЕТ 2-3 ЧАЙНЫЕ ЛОЖКИ СОЛИ В ДЕНЬ
👉 Рекордсмены по содержанию соли: хлеб, консервы, солёная рыба и икра, колбаса, сыры, солёные овощи, соусы, фаст-фуд и снеки.
🍕 🍔 🍟 🍗 🍩 🍞

Чтобы есть меньше соли, откажитесь от бульонных кубиков и готовых соусов, выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, а очень солёную пищу ешьте не чаще 1-2 раз в неделю.

А чтобы уменьшить вред от переизбытка соли, ешьте продукты, богатые калием. Он выводит лишний натрий из организма, расслабляет стенки сосудов и снижает давление. Суточная норма калия содержится в одной печёной картофелине и горсти кураги.
Йодированная соль — хорошая альтернатива обычной соли, но натрия в ней не меньше. Такая соль противопоказана людям с избытком йода.

💢 Месяц правильного питания 💢

В рамках «Года Здоровья» в ОАО «РЖД» июль объявлен месяцем правильного питания. В течение месяца 📆 мы будем рассказывать 💬о том, что правильное питание – это просто, дадим рекомендации по питанию и приготовлению блюд.

Сегодня темой будет – Жиры. 👆

Жиры — незаменимый элемент рациона. Из жиров мы получаем энергию, благодаря им эффективнее работает мозг, и лучше усваиваются витамины. Жиры участвуют в обмене веществ и служат строительным материалом для клеток и тканей. Безжировая диета — это не 🚫 здоровое питание: важно, ❗чтобы жиры в рационе были правильные.

🔶 30% РАЦИОНА – ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Чтобы получить норму здоровых жиров на день, съедайте столовую ложку растительного масла в 🥙 салате, горсть орехов 🌰и порцию жирной 🐟 рыбы. В этих продуктах много ненасыщенных жиров, которые сохраняют здоровье сердца ❤ и сосудов, снижают ⬇ уровень плохого холестерина. Ненасыщенные жиры — источник Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот.

Молочные продукты 🥛и мясо 🥩 содержат насыщенные жиры. Они необходимы организму для терморегуляции, но в ограниченном количестве.

Их переизбыток увеличивает риск ⚠ сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина.

Трансжиры содержатся в жаренных во фритюре продуктах и в частично гидрогенизированных маслах. Трансжиры приводят к значительному росту риска сердечно-сосудистых заболеваний.

🔶 ВАЖНО ПОЛУЧАТЬ ОМЕГА-3 С ЕДОЙ

Выбирайте молочные продукты с низкой 👌 жирностью, ешьте больше ненасыщенных 👍 жиров, используйте нерафинированное масло для заправки готовых блюд, а для жарки — рафинированные масла.

💢 Месяц правильного питания 💢

В рамках «Года Здоровья» в ОАО «РЖД» июль объявлен месяцем правильного питания. В течение месяца 📆 мы будем рассказывать 💬о том, что правильное питание – это просто, дадим рекомендации по питанию и приготовлению блюд.

Сегодня темой будет – Йод. 🚨

Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Их задача — регулировать обмен веществ, теплообмен, рост и деление клеток. От уровня этих гормонов зависит работа печени, состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Без йода человек становится невнимательным, сонливым, раздражительным. Дефицит йода приводит к замедлению обмена веществ и увеличению щитовидной железы (зоб). 150 мкг — суточная норма потребления йода. В среднем россиянин получает его с пищей в 2-3 раза меньше, чем это необходимо.

🔶 СУТОЧНАЯ НОРМА ЙОДА СОДЕРЖИТСЯ В 110 ГРАММАХ ТРЕСКИ

Получить с едой дневную норму йода под силу любому человеку 👌 даже вдалеке от моря. Для этого достаточно съедать 5 грамм йодированной соли, или 50 грамм морской капусты, или 110 грамм трески каждый день.

🔶 1 из 5 ЖИТЕЛЕЙ РОССИИ СТРАДАЕТ ОТ ЙОДОДЕФИЦИТА

Узнать, достаточно ли в вашем организме йода, можно с помощью простого лабораторного анализа. А народным методом, когда оценивается скорость впитывания йода с поверхности кожи, пользоваться не стоит. Это опасно и неинформативно.

💢 Месяц правильного питания. Общая калорийность. 💢
🍽 Принцип здоровой тарелки.

В рамках «Года Здоровья» в ОАО «РЖД» июль объявлен месяцем правильного питания. В течение месяца 📆 мы будем рассказывать 💬о том, что правильное питание – это просто, дадим рекомендации по питанию и приготовлению блюд.

Сегодня поговорим о 🍽 ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ и ПРИНЦИПЕ ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ.

Калорийность — условная величина, которая показывает, как много энергии выделится в организме при «сжигании» того или иного продукта. Потребность в калориях отличается в зависимости от пола, возраста и физической активности. Чем активнее вы в течение дня, тем больше калорий вам нужно. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваш вес снижается. Если, наоборот, переедаете и не двигаетесь, вес начинает расти.

🔶 СВЫШЕ 50% ЛЮДЕЙ ИМЕЮТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС ИЛИ СТРАДАЮТ ОТ ОЖИРЕНИЯ

Лишний вес — не проблема красоты, а причина серьезных заболеваний, таких как диабет, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

🔶 ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, НУЖНО УМЕНЬШИТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ИЛИ УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Важно соблюдать баланс потребления калорий с их расходом. Желательно, чтобы при этом основу вашего рациона (35%) составляли овощи, по 25% должно приходиться на цельнозерновые продукты и здоровые источники белка, а 15% — на фрукты.

Здоровая тарелка — простой способ питаться сбалансированно без постоянного подсчёта калорий. Суть принципа здоровой тарелки: визуально поделить еду на вашей тарелке на 4 части так, чтобы 35% приходилось на овощи, 15% — на фрукты, 25% — на цельные зёрна и оставшиеся 25% — на белки. Так вы будете получать все элементы в достаточном количестве.

🔶 СОСТАВЛЯЙТЕ ЗДОРОВУЮ ТАРЕЛКУ МИНИМУМ ОДИН РАЗ В ДЕНЬ

Метод тарелки можно применять как дома, так и в столовой и в общественном питании. Желательно, чтобы принцип тарелки сохранялся в течение всего дня. Например, если с утра вы съели творог или яичницу (сектор белка), то в обед нужно будет увеличить количество круп и овощей (сектор овощей и цельнозерновых).

🔶 ½ ВАШЕГО РАЦИОНА ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Если вы едите сложное блюдо, например, куриный суп, то мысленно разложите ингредиенты по секторам. Морковь и лук пойдут в овощи, мясо — в белки, лапша — в зерновые. Большинство привычных нам супов уже отвечают принципу тарелки.

Имейте в виду, что принцип здоровой тарелки условен. Если в один из приёмов пищи кусок рыбы или порция салата занимает больше положенного места, это не страшно. Если вам кажется, что вы не наедаетесь, лучше не увеличивать размер тарелки, а подумать над её наполнением. Добавьте больше овощей, в салат кладите масло и семена.